Mięśnie dna miednicy pracują przez cały dzień, choć zwykle o nich nie myślimy. Można je trenować tak jak inne mięśnie: świadomie, regularnie i z umiarem. Wyjaśniamy, jak je znaleźć, jak wykonać podstawowe ćwiczenie i jak uniknąć typowych błędów, niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, czy mężczyzną.

Czym są mięśnie dna miednicy i po co je ćwiczyć

Dno miednicy to grupa mięśni i tkanek rozpiętych w dolnej części miednicy, mniej więcej jak hamak między kością łonową a kością ogonową. Podtrzymują one narządy położone w podbrzuszu, czyli pęcherz moczowy i jelita, a u kobiet także macicę. Współpracują z mięśniami brzucha, przeponą i mięśniami głębokimi pleców, dlatego mają znaczenie także dla stabilizacji tułowia.

Odpowiadają również za kontrolę zwieraczy, czyli za świadome zatrzymywanie moczu, gazów i stolca. Biorą też udział w życiu seksualnym. Ich kondycja zmienia się pod wpływem ciąży i porodu, wieku, nadwagi, przewlekłego kaszlu, podnoszenia ciężarów, długotrwałych zaparć, a u mężczyzn także po niektórych zabiegach w obrębie miednicy. Dlatego warto o nie dbać profilaktycznie, a nie dopiero wtedy, gdy pojawią się kłopoty.

Jak znaleźć właściwe mięśnie

Największą trudnością na początku jest po prostu wyczucie, które mięśnie mamy napinać. Pomagają w tym proste skojarzenia:

• Zatrzymanie gazów: wyobraź sobie, że chcesz dyskretnie powstrzymać wiatry. Napinają się wtedy mięśnie wokół odbytu.
• Przerwanie strumienia moczu: to wyobrażenie jest pomocne, ale nie ćwicz w ten sposób podczas oddawania moczu. Można to zrobić najwyżej raz, żeby zrozumieć, o jakie mięśnie chodzi. Regularne przerywanie strumienia może zaburzać prawidłowe opróżnianie pęcherza.
• Uniesienie do środka: wyobraź sobie, że delikatnie „podciągasz” okolicę krocza do wewnątrz i ku górze, jakbyś windą jechał z parteru na pierwsze piętro.

U mężczyzn często pomaga skojarzenie z lekkim uniesieniem prącia bez ruszania biodrami. U kobiet z uczuciem delikatnego zasysania i unoszenia w okolicy pochwy. Podczas napinania pośladki, uda i brzuch powinny pozostać możliwie rozluźnione, a oddech spokojny.

Podstawowe ćwiczenie krok po kroku

Na początek najlepiej ćwiczyć w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże. Gdy poczujesz się pewniej, możesz przejść do pozycji siedzącej, a później stojącej.

1. Weź spokojny wdech i rozluźnij brzuch, pośladki i uda.
2. Na wydechu napnij mięśnie dna miednicy i delikatnie unieś je „do środka”. Siła powinna być umiarkowana, nie maksymalna.
3. Utrzymaj napięcie przez 3–5 sekund, oddychając normalnie. Początkującym wystarczy nawet 2–3 sekundy.
4. Rozluźnij mięśnie całkowicie i odpocznij tyle samo czasu, ile trwało napięcie, a nawet trochę dłużej.
5. Powtórz 8–10 razy. To jedna seria.

Warto też dodać krótkie, szybkie skurcze: napnij i od razu rozluźnij, kilka razy pod rząd. Ćwiczą one reakcję mięśni na nagłe obciążenie, na przykład podczas kichnięcia czy podskoku.

Rozluźnianie to połowa treningu

Dno miednicy nie powinno być stale napięte. Mięsień, który nie umie się rozluźnić, działa równie słabo jak ten osłabiony. Po każdym skurczu zwróć uwagę na pełne rozluźnienie, a jeśli masz skłonność do spinania się, ćwicz także świadome „puszczanie” na wydechu.

Jak zaplanować regularny trening

Mięśnie dna miednicy reagują na ćwiczenia podobnie jak inne, więc efekty wymagają czasu. Na pierwsze zmiany często trzeba poczekać kilka tygodni, a zwykle dłużej. Liczy się systematyczność, a nie intensywność.

• Częstotliwość: jedna do trzech krótkich serii dziennie wystarczy, aby zacząć. Lepiej ćwiczyć krócej, ale codziennie, niż raz w tygodniu przez godzinę.
• Stopniowanie: z czasem wydłużaj napięcie, dodawaj powtórzenia i zmieniaj pozycję na siedzącą, stojącą, a później w ruchu, np. podczas przysiadu czy wstawania z krzesła.
• Przyzwyczajenie: połącz ćwiczenie z czynnością, którą robisz codziennie, na przykład z myciem zębów, czekaniem na kawę lub jazdą pociągiem. Łatwiej wtedy o nawyk.
• Technika zamiast siły: lepszy jest delikatny, ale precyzyjny skurcz niż mocne napięcie z udziałem pośladków i brzucha.

Najczęstsze błędy i kiedy poprosić o pomoc

Na początku wiele osób popełnia podobne błędy. Warto je znać, żeby szybciej ich uniknąć:

• zatrzymywanie oddechu podczas skurczu,
• mocne napinanie pośladków, ud lub mięśni brzucha zamiast dna miednicy,
• parcie w dół zamiast unoszenia mięśni do środka,
• brak przerw na rozluźnienie,
• ćwiczenie „na siłę” mimo bólu lub dyskomfortu.

Jeśli nie jesteś pewien, czy ćwiczysz prawidłowo, albo nie czujesz żadnego napięcia, nie zniechęcaj się. To częsta sytuacja. Pomocna bywa konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub fizjoterapeutą zajmującym się dnem miednicy, który oceni pracę mięśni i dobierze ćwiczenia do twojej sytuacji. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli ćwiczenia powodują ból, jeśli zauważasz samoistne popuszczanie moczu, uczucie ciężaru w podbrzuszu, trudności z oddawaniem moczu lub stolca albo ból podczas współżycia. Takie objawy wymagają oceny lekarza lub fizjoterapeuty, a ten artykuł ma charakter wyłącznie ogólny i nie zastępuje porady medycznej. Po porodzie, operacji lub w przypadku istniejących schorzeń również warto zapytać, od kiedy i w jaki sposób można bezpiecznie zacząć trening.