Zimą dni są krótkie, a słońca jak na lekarstwo, więc łatwo o spadek energii i gorszy sen. Można jednak wesprzeć organizm prostymi nawykami: wykorzystać każdą porcję światła dziennego, zadbać o dietę i codziennie wyjść na krótki spacer.

Światło dzienne – dlaczego jest tak ważne

Światło, które widzimy rano i w ciągu dnia, pomaga ustawić wewnętrzny zegar biologiczny. To on wpływa na to, kiedy czujemy się pobudzeni, a kiedy senni. Gdy zimą większość czasu spędzamy w pomieszczeniach, ten rytm łatwiej się rozregulowuje. Nawet pochmurne niebo daje na zewnątrz znacznie więcej światła niż typowe oświetlenie w domu czy biurze.

Jak wykorzystać dzienne światło w praktyce:

• wyjdź na dwór jak najwcześniej po przebudzeniu, choćby na 10–15 minut;
• w pracy usiądź blisko okna, jeśli to możliwe;
• przerwę obiadową spędź na zewnątrz, zamiast zostawać przy biurku;
• w domu odsuń zasłony i otwórz rolety zaraz po wstaniu;
• wieczorem ogranicz jasne, zimne światło i ekrany, aby łatwiej zasnąć.

Witamina D z diety – co warto wiedzieć

Nasza skóra wytwarza witaminę D pod wpływem promieniowania słonecznego, ale w naszej szerokości geograficznej w miesiącach jesienno-zimowych ta produkcja jest bardzo ograniczona. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co jemy. Trzeba jednak pamiętać, że sama dieta zwykle pokrywa tylko część zapotrzebowania.

Źródła witaminy D w jadłospisie to między innymi:

• tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, śledź czy sardynki;
• żółtka jaj;
• niewielkie ilości w wątrobie i niektórych grzybach;
• produkty wzbogacane, np. niektóre margaryny, napoje roślinne czy płatki śniadaniowe – warto czytać etykiety.

Kwestię suplementacji najlepiej omówić z lekarzem lub farmaceutą. Zalecenia dotyczące dawek zależą od wieku, stanu zdrowia i obowiązujących wytycznych, które się zmieniają, więc sprawdzaj aktualne informacje u specjalistów. Nie dobieraj dawek na własną rękę.

Ruch na świeżym powietrzu

Aktywność fizyczna na zewnątrz łączy kilka korzyści naraz: dostarcza światła dziennego, poprawia krążenie, pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji i często poprawia nastrój. Nie musisz od razu planować intensywnych treningów. Regularność jest ważniejsza niż wysiłek.

Propozycje na zimowe dni:

• codzienny spacer, nawet 20–30 minut;
• nordic walking lub lekki jogging, jeśli wcześniej byłeś aktywny;
• jazda na łyżwach, sankach lub nartach biegowych w weekend;
• krótkie rozciąganie po powrocie do domu.

Jak ubrać się na zimowy ruch

Najlepiej sprawdza się ubiór warstwowy: warstwa przylegająca do ciała, ocieplająca i wierzchnia chroniąca przed wiatrem i wilgocią. Pamiętaj o czapce, rękawiczkach i obuwiu z dobrą przyczepnością. Gdy jest bardzo mroźno, śliska nawierzchnia albo gęsty smog, wybierz trening w domu lub skróć wyjście. Jakość powietrza możesz sprawdzić w aktualnych komunikatach lokalnych.

Sen i odpoczynek jako część regeneracji

Światło i ruch w ciągu dnia pomagają wieczorem łatwiej zasnąć, ale warto je uzupełnić dobrymi nawykami. Staraj się chodzić spać o stałych porach, wietrz sypialnię i unikaj ciężkich posiłków tuż przed snem. Zimą naturalnie możemy potrzebować nieco więcej odpoczynku, więc nie traktuj tego jak słabości.

Jeśli mimo zmian utrzymuje się przewlekłe zmęczenie, wyraźnie obniżony nastrój lub problemy ze snem, skonsultuj się z lekarzem. Ten artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje porady medycznej.

Prosty plan na zimowy dzień

1. Rano odsłoń okna i wyjdź na kilka minut na zewnątrz.
2. W ciągu dnia zjedz posiłek z rybą, jajkami lub innym źródłem witaminy D.
3. W porze lunchu wybierz się na krótki spacer.
4. Po południu zrób 20–30 minut ruchu na powietrzu, jeśli pogoda pozwala.
5. Wieczorem przyciemnij światło, odłóż ekrany i połóż się o stałej porze.

Małe, powtarzalne nawyki dają zimą więcej niż jednorazowe wielkie postanowienia. Zacznij od jednego lub dwóch i stopniowo dodawaj kolejne.